Pain super facile à IG ridicule (et sans gluten)

 

 

Cette recette hyper simple est LA méthode que j'utilise depuis quelques mois pour confectionner du pain rapidement. Inratable, délicieux et très bon pour la santé avec son index glycémique (ou IG) très bas. 

Autres avantages: il n'exige aucun temps de pousse: sitôt mélangé, le pain part au four directement. Son secret? Un gel de fibres de psyllium et de la poudre à lever (levure chimique). Techniquement, il s'agit plus d'un cake que d'un pain, mais franchement, personne n'a fait la différence à la dégustation.

Recette de base

• Commencer par faire gonfler 30 grammes de psyllium en paillettes dans 5 dl d'eau (attendre 10 minutes, le temps de composer le mélange des farines)
• Mesurer 340 grammes de différentes farines (à composer selon vos goûts et leur IG, voir la liste plus bas. Pour ma part, je simplifie en mesurant 3 x 100 grammes de trois farines, dont toujours de la farine de pois chiches, et de la poudre d'amande ou de noisette. Les 40 grammes pourront être fournis par une farine à IG plus élevé ou au goût plus prononcé, comme les châtaignes p. ex.)
• 50 grammes de graines diverses (sésame, tournesol, courge, chia, chanvre décortiqué...) et un peu pour décorer le pain, OU BIEN 50 g de noisettes, noix ou autre
  
• 1 sachet de poudre à lever ou 2 cc
• 1 cc de sel

--> Mélanger les poudres dans un mixer muni du crochet à pâte.

--> Ajouter le gel de psyllium et faire tourner.

--> En cours de route, ajouter:

• 1/2 dl de vinaigre de pommes + 1/2 dl d'eau (ou 70/30 ml, selon les goûts)

--> Bien laisser tourner pour que toutes les poudres soient amalgamées.

--> Avec les mains mouillées, prendre la pâte et la tasser dans un moule à cake chemisé. Pour ma part, je préfère cuire deux portions dans deux petits moules qui ne se graissent pas et peuvent contenir 2 x 520 grammes de pâte (voir la photo en introduction). 

--> Cuire au four à 180 degrés durant 1h15.

--> Après cuisson, sortir les pains du moule, éteindre le four et y remettre les pains pour 10 minutes.

On laisse refroidir et on se régale!

 

Bonne tartine en perspective....!

 

La recette de base est simple, et vous pouvez utiliser différentes farines et poudres sans gluten et à index glycémique bas parmi la liste ci-dessous...

• farine de lupin (assez grasse, elle s'utilise avec parcimonie car elle alourdit la pâte) - IG 15 
• poudre de noisettes - IG 20
  
• poudre d'amandes - IG 20
• farine de pois chiches (my best friend, je l'adore!) - IG 35
• farine de souchet - IG 35
  
• farine de coco (attention à son petit goût sucré!) - IG 35
  
• farine de lin - IG 35
• farine de quinoa - IG 40
• farine de teff - IG 45
  

Les farines suivantes ont un IG plus élevé, mais elles sont sans gluten, donc intéressantes. On peut donc les utiliser en petites proportions :

• farine de sarrasin - IG 50
  
• farine d'avoine (pas trop non plus, elle a tendance à donner une mie compacte) -  IG 50
• farine de fonio -  IG 55
  
• farine de châtaignes (peu à la fois, elle est forte en goût) - IG 65
• farine de maïs - IG 70
  
• farine de riz complet - IG 75

J'utilise aussi parcimonieusement de la poudre protéinée de pois et de fèves, normalement utilisée par les body-builders vegétariens! Pas plus de 40 grammes, sinon ça compacte trop.

En revanche, on oublie les fécules (maïs, pomme de terre) dont l'IG est horriblement élevé (au bas mot 85).

Le gel de psyllium procure l'humidité nécessaire au pain, lui donne son moelleux et apporte bien sûr beaucoup de fibres. Un taux élevé de fibres a pour avantage de faire baisser l'IG total d'un plat, donc c'est tout bénéfice.

L'ajout de vinaigre apporte un petit goût acidulé qui rappelle la fermentation au levain et fait aussi baisser l'IG total du pain.

Pour en savoir plus sur l'index glycémique, lisez cet article sur l'IG et des petits trucs, ou celui-ci sur le dilemme de la coaliakie et de l'IG.

Bonnes tartines!