Comprendre l'index glycémique - 6 enseignements et petits trucs
Mes livres sur la méthode Montignac datent quelque peu. J'ai donc acheté le petit dernier, mis à jour avec les dernières infos utiles à connaître pour maîtriser un peu cette histoire d'index glycémique. Le ton est moins tapageur, moins spectaculaire et moi j'aime bien.
C'est à ma cousine Hélène que j'ai pensé en écrivant ce post... (cousine, si tu me lis, un petit coucou pour toi!).
Pour caricaturer un peu, on peut résumer l'affaire ainsi: ce qui est très transformé et produit par l'industrie alimentaire provoque une sécrétion d'insuline bien trop élevée pour assimiler les mauvais glucides avalés. Ce surplus d'insuline fatigue le pancréas, favorise le stockage de l'énergie (plutôt que son utilisation), est source de fringales et au final entretient un état de constante inflammation dans le corps. Ce qui peut dérégler, à terme, la fine machinerie quasi miraculeuse de notre existence. C'est, en substance, ce qu'a démontré David Servan-Schreiber dans ses ouvrages, ce médecin chercheur décédé d'un cancer au cerveau, (article paru sur ce thème ici).
Faire attention à l'index glycémique est important pour toute personne soucieuse de sa santé. C'est d'autant plus important dans un monde où on ne cuisine plus mais on achète du "convenience food" (du tout prêt, à réchauffer).
C'est d'autant plus important pour les coeliaques, obligés d'acheter de la farine et des aliments sans gluten qui, très souvent, ont une composition affolante en terme d'index glycémique: farines très blanches, maïs à tous les étages, fécules en quantité, pas de fibres, etc. (Le pire que j'ai vu dernièrement est la farine sans gluten trouvée chez Carrefour, composée à 85% d'amidon de maïs, puis de sucre! L'IG de cet amidon est proche de 100, le maximum! Composition de cette "farine" ici).
Ce petit livre n'est pas signé. Il a paru aux éditions Alpen en 2013 et fait le point sur la méthode de s'alimenter prônée par Michel Montignac. Bien sûr, cette méthode a été surnommée "régime" (alors que ce n'en est pas un). Bien sûr, l'entreprise Montignac a tiré profit des découvertes de son auteur et s'est développée en véritable business. Mais à l'énorme différence d'avec les régimes quels qu'ils soient, on peut s'en inspirer, même la suivre à vie, sans se mettre en danger.
(et non, je n'ai aucun intérêt commercial à en parler! Comme chacun l'aura vu, ce blog est libre de toute publicité... c'est mon petit côté altruiste...).
Cette méthode permet de réfléchir à son alimentation, de comprendre comment ça fonctionne et de faire ses propres choix sans suivre aveuglément des menus et des recettes. Cette méthode de s'alimenter est équilibrée et fait la part belle aux légumes, aux céréales, aux protéines végétales, aux bonnes huiles de première pression à froid, sans pour autant bouder les desserts et les protéines animales. On mange à sa faim et on apprend à gérer les petits écarts en toute quiétude, sans compter, sans peser à tout bout de champ. On devient enfin responsable envers soi-même et... il devient vraiment difficile de se plaindre et de dire que "c'est la faute à la société"!
En route pour les petits trucs qui vont faciliter l'application de la méthode...
J'ai résumé ci après les 6 enseignements principaux (il y en a d'autres) qui m'ont facilité la compréhension de la méthode:
Enseignement 1 - Rechercher les glucides avec un fort taux d'amylose
L'amylose est un amidon présent dans les céréales. Cet amidon résiste à la digestion des amylases (les enzymes digestives qui vont transformer les amidons en glucose, c'est-à-dire en énergie). Plus il y a d'amylase, plus l'IG est bas, moins le pancréas aura à produire d'insuline pour assimiler. Toutes les céréales ne se valent donc pas car la teneur en amylose varie fortement. C'est exactement l'inverse pour l'amylopectine, autre amidon, fortement présent dans la pomme de terre, par exemple. On va donc rechercher les glucides présentant un fort taux d'amylose par rapport à celui d'amylopectine.
DONC...
- Choisir les légumineuses (entre 33 et 66% d'amylose) plutôt que les tubercules (entre 17 et 22%) ou des pâtes. Vive les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, mais aussi les patates douces (IG 50, donc tout-à-fait acceptables de temps en temps)!
- Laissons les pommes de terre aux repas exceptionnels! Et penser à compenser lors des trois repas suivants. Pour la fondue, essayer d'y plonger des gros cubes de céleri et de carottes cuits à la vapeur, c'est tout aussi bon et très digeste!
- Traquer la présence d'amidon de maïs cireux modifié (wax corn) qui ne contient pratiquement aucun amylose et qui est rajouté par l'industrie pour épaissir la texture des yogourts (si, si, allez-y voir!) et autres préparations. Les coeliaques sont habitués à lire les étiquettes, de toute façon! Certains industriels semblent avoir compris le message.
Enseignement 2 - Choisir des aliments les moins traités par l'industrie
L'amidon des glucides, soumis à l'hydratation et à la chaleur, se gélatinise. Il gonfle, et au bout d'un moment, une fraction de l'amylose passe en solution, rendant l'aliment plus visqueux. C'est la gélatinisation de l'amidon. Moins il y a d'amylose, plus il y a gélatinisation et plus l'IG augmente.
ET la fabrication des flocons (purée) ou des corn flakes maximise ce phénomène.
DONC...
- Eviter les purées de pomme de terre en flocons. Bon à savoir: les lentilles rouges cuites ressemblent beaucoup à une purée, idéal pour "saucer" (IG de 30 seulement).
- Eviter les corn flakes et tous les "puffs" de céréales pour le petit déjeuner.
Note: En plus des quantités de sucre rajoutées à ces soi-disantes "céréales", on se rend vite compte que les céréales du petit déjeuner sont un non-sens, qui met en danger la santé de nos enfants. L'émergence et la croissance de l'obésité des adultes et maintenant infantile est étroitement liée à la consommation exponentielle de sucre dans les pays industrialisés, en passant par le développement des diabètes de type II dès le plus jeune âge. Donner ces céréales à ses enfants chaque jour, c'est un acte quasi criminel!
Et puis il est si simple de confectionner un muesli léger, sain et savoureux, ou bien de cuire des pains sans gluten dont on fera de délicieuses tartines avec des confitures (si possible à IG bas, bien sûr!). Allez faire un tour du côté de l'index des recettes, en haut à droite...!
Enseignement 3 - la pastification diminue l'index glycémique
C'est le seul procédé technique qui a une action bénéfique. En passant au travers d'une filière avec une forte pression, les protéines des glucides chauffent, un film protecteur se forme et ralentit la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.
DONC...
- Préférer les pâtes extrudées (spaghettis) aux pâtes faites à la main (raviolis, tortellinis, lasagnes) et les cuire "al dente", c'est-à-dire peu de temps. Car plus la cuisson se prolonge, plus la gélatinisation s'accentue et l'index glycémique augmente.
Enseignement 4 - Réchauffer un glucide déjà cuit permet d'en abaisser l'index glycémique
Par le phénomène de la rétrogradation, il y a retour vers une structure moléculaire des amidons antérieure. Cela est favorisé par le temps qui passe et l'abaissement de la température. Idem si on laisse sécher un aliment. Sans surprise, plus l'aliment est riche en amylose, plus la rétrogradation est efficace.
DONC...
- Faire griller son pain tire parti de la rétrogradation et baisse l'index glycémique.
- Vive les restes à réchauffer! Cuire un peu plus de pâtes extrudées ou les cuire la veille, les refroidir, et les réchauffer ou mieux, les consommer froids (en salades de pâtes ou des légumineuses par exemple) permet d'abaisser l'IG. Mais attention, il ne faut pas ajouter d'huile à la cuisson, car cela freine la rétrogradation .
- Préférer un biscuit "sablé" où l'amidon est resté à l'état natif et naturel, même après cuisson. Le sablé ne contient pas assez d'eau pour permettre la gélatinisation de ses amidons. Préférez les "croutzons" du pain, car le phénomène est le même.
- Cuire les aliments à la vapeur permet de ne pas noyer l'aliment et ses glucides dans l'eau et diminue la gélatinisation des amidons et donc, une élévation de l'index glycémique.
Enseignement 5 - Ajouter des fibres (son d'avoine) baisse l'IG
Les fibres solubles diminuent l'absoption intestinale du glucose et fait baisser l'IG.
La présence de la protéine du gluten ralentit aussi l'action des amylases digestives et limite l'absorption du glucose. Mais là, c'est interdit pour les coeliaques!
DONC...
- Ajouter du son d'avoine (pour ceux qui le supportent, ce n'est pas le cas de tous les coeliaques) ou des fibres solubles aux pains en baisse l'IG.
Enseignement 6 - L'acidité est bénéfique et fait baisser la résultante glycémique d'un repas
DONC...
- Manger une grande salade très vinaigrée en accompagnement des frites (comme écart exceptionnel! parce que c'est quand même bon les frites, tonnerre!)
- Boire un jus de citron le matin à jeun avant le petit déjeuner, car en plus, cela donne plein de vitamine C, cela alcalinise l'organisme, cela réveille le foie qui en profite pour s'épurer
- Ajouter du vinaigre à son pain, c'est tout bon et cela donne le bon goût du levain au pain!
Voilà pour les quelques trucs de base.
Dans un prochain post, je ferai le résumé des différents types des repas selon la méthode Montignac mise à jour et qui permettent de conserver sa santé sans grands soucis ni calculs compliqués, tout en restant gourmets et gourmands!
C'est à ma cousine Hélène que j'ai pensé en écrivant ce post... (cousine, si tu me lis, un petit coucou pour toi!).
Pour caricaturer un peu, on peut résumer l'affaire ainsi: ce qui est très transformé et produit par l'industrie alimentaire provoque une sécrétion d'insuline bien trop élevée pour assimiler les mauvais glucides avalés. Ce surplus d'insuline fatigue le pancréas, favorise le stockage de l'énergie (plutôt que son utilisation), est source de fringales et au final entretient un état de constante inflammation dans le corps. Ce qui peut dérégler, à terme, la fine machinerie quasi miraculeuse de notre existence. C'est, en substance, ce qu'a démontré David Servan-Schreiber dans ses ouvrages, ce médecin chercheur décédé d'un cancer au cerveau, (article paru sur ce thème ici).
Faire attention à l'index glycémique est important pour toute personne soucieuse de sa santé. C'est d'autant plus important dans un monde où on ne cuisine plus mais on achète du "convenience food" (du tout prêt, à réchauffer).C'est d'autant plus important pour les coeliaques, obligés d'acheter de la farine et des aliments sans gluten qui, très souvent, ont une composition affolante en terme d'index glycémique: farines très blanches, maïs à tous les étages, fécules en quantité, pas de fibres, etc. (Le pire que j'ai vu dernièrement est la farine sans gluten trouvée chez Carrefour, composée à 85% d'amidon de maïs, puis de sucre! L'IG de cet amidon est proche de 100, le maximum! Composition de cette "farine" ici).
Ce petit livre n'est pas signé. Il a paru aux éditions Alpen en 2013 et fait le point sur la méthode de s'alimenter prônée par Michel Montignac. Bien sûr, cette méthode a été surnommée "régime" (alors que ce n'en est pas un). Bien sûr, l'entreprise Montignac a tiré profit des découvertes de son auteur et s'est développée en véritable business. Mais à l'énorme différence d'avec les régimes quels qu'ils soient, on peut s'en inspirer, même la suivre à vie, sans se mettre en danger.
(et non, je n'ai aucun intérêt commercial à en parler! Comme chacun l'aura vu, ce blog est libre de toute publicité... c'est mon petit côté altruiste...).
En route pour les petits trucs qui vont faciliter l'application de la méthode...
J'ai résumé ci après les 6 enseignements principaux (il y en a d'autres) qui m'ont facilité la compréhension de la méthode:
Enseignement 1 - Rechercher les glucides avec un fort taux d'amylose
L'amylose est un amidon présent dans les céréales. Cet amidon résiste à la digestion des amylases (les enzymes digestives qui vont transformer les amidons en glucose, c'est-à-dire en énergie). Plus il y a d'amylase, plus l'IG est bas, moins le pancréas aura à produire d'insuline pour assimiler. Toutes les céréales ne se valent donc pas car la teneur en amylose varie fortement. C'est exactement l'inverse pour l'amylopectine, autre amidon, fortement présent dans la pomme de terre, par exemple. On va donc rechercher les glucides présentant un fort taux d'amylose par rapport à celui d'amylopectine.
DONC...
- Choisir les légumineuses (entre 33 et 66% d'amylose) plutôt que les tubercules (entre 17 et 22%) ou des pâtes. Vive les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, mais aussi les patates douces (IG 50, donc tout-à-fait acceptables de temps en temps)!
- Laissons les pommes de terre aux repas exceptionnels! Et penser à compenser lors des trois repas suivants. Pour la fondue, essayer d'y plonger des gros cubes de céleri et de carottes cuits à la vapeur, c'est tout aussi bon et très digeste!
- Traquer la présence d'amidon de maïs cireux modifié (wax corn) qui ne contient pratiquement aucun amylose et qui est rajouté par l'industrie pour épaissir la texture des yogourts (si, si, allez-y voir!) et autres préparations. Les coeliaques sont habitués à lire les étiquettes, de toute façon! Certains industriels semblent avoir compris le message.
Enseignement 2 - Choisir des aliments les moins traités par l'industrie
L'amidon des glucides, soumis à l'hydratation et à la chaleur, se gélatinise. Il gonfle, et au bout d'un moment, une fraction de l'amylose passe en solution, rendant l'aliment plus visqueux. C'est la gélatinisation de l'amidon. Moins il y a d'amylose, plus il y a gélatinisation et plus l'IG augmente.
ET la fabrication des flocons (purée) ou des corn flakes maximise ce phénomène.
DONC...
- Eviter les purées de pomme de terre en flocons. Bon à savoir: les lentilles rouges cuites ressemblent beaucoup à une purée, idéal pour "saucer" (IG de 30 seulement).
- Eviter les corn flakes et tous les "puffs" de céréales pour le petit déjeuner.
Note: En plus des quantités de sucre rajoutées à ces soi-disantes "céréales", on se rend vite compte que les céréales du petit déjeuner sont un non-sens, qui met en danger la santé de nos enfants. L'émergence et la croissance de l'obésité des adultes et maintenant infantile est étroitement liée à la consommation exponentielle de sucre dans les pays industrialisés, en passant par le développement des diabètes de type II dès le plus jeune âge. Donner ces céréales à ses enfants chaque jour, c'est un acte quasi criminel!
Et puis il est si simple de confectionner un muesli léger, sain et savoureux, ou bien de cuire des pains sans gluten dont on fera de délicieuses tartines avec des confitures (si possible à IG bas, bien sûr!). Allez faire un tour du côté de l'index des recettes, en haut à droite...!
Enseignement 3 - la pastification diminue l'index glycémique
C'est le seul procédé technique qui a une action bénéfique. En passant au travers d'une filière avec une forte pression, les protéines des glucides chauffent, un film protecteur se forme et ralentit la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.
DONC...
- Préférer les pâtes extrudées (spaghettis) aux pâtes faites à la main (raviolis, tortellinis, lasagnes) et les cuire "al dente", c'est-à-dire peu de temps. Car plus la cuisson se prolonge, plus la gélatinisation s'accentue et l'index glycémique augmente.
Enseignement 4 - Réchauffer un glucide déjà cuit permet d'en abaisser l'index glycémique
Par le phénomène de la rétrogradation, il y a retour vers une structure moléculaire des amidons antérieure. Cela est favorisé par le temps qui passe et l'abaissement de la température. Idem si on laisse sécher un aliment. Sans surprise, plus l'aliment est riche en amylose, plus la rétrogradation est efficace.
DONC...
- Faire griller son pain tire parti de la rétrogradation et baisse l'index glycémique.
- Vive les restes à réchauffer! Cuire un peu plus de pâtes extrudées ou les cuire la veille, les refroidir, et les réchauffer ou mieux, les consommer froids (en salades de pâtes ou des légumineuses par exemple) permet d'abaisser l'IG. Mais attention, il ne faut pas ajouter d'huile à la cuisson, car cela freine la rétrogradation .
- Préférer un biscuit "sablé" où l'amidon est resté à l'état natif et naturel, même après cuisson. Le sablé ne contient pas assez d'eau pour permettre la gélatinisation de ses amidons. Préférez les "croutzons" du pain, car le phénomène est le même.
- Cuire les aliments à la vapeur permet de ne pas noyer l'aliment et ses glucides dans l'eau et diminue la gélatinisation des amidons et donc, une élévation de l'index glycémique.
Enseignement 5 - Ajouter des fibres (son d'avoine) baisse l'IG
Les fibres solubles diminuent l'absoption intestinale du glucose et fait baisser l'IG.
La présence de la protéine du gluten ralentit aussi l'action des amylases digestives et limite l'absorption du glucose. Mais là, c'est interdit pour les coeliaques!
DONC...
- Ajouter du son d'avoine (pour ceux qui le supportent, ce n'est pas le cas de tous les coeliaques) ou des fibres solubles aux pains en baisse l'IG.
Enseignement 6 - L'acidité est bénéfique et fait baisser la résultante glycémique d'un repas
DONC...
- Manger une grande salade très vinaigrée en accompagnement des frites (comme écart exceptionnel! parce que c'est quand même bon les frites, tonnerre!)
- Boire un jus de citron le matin à jeun avant le petit déjeuner, car en plus, cela donne plein de vitamine C, cela alcalinise l'organisme, cela réveille le foie qui en profite pour s'épurer
- Ajouter du vinaigre à son pain, c'est tout bon et cela donne le bon goût du levain au pain!
Voilà pour les quelques trucs de base.
Dans un prochain post, je ferai le résumé des différents types des repas selon la méthode Montignac mise à jour et qui permettent de conserver sa santé sans grands soucis ni calculs compliqués, tout en restant gourmets et gourmands!
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