Zéro Déchet

Zéro Déchet
Ambassadrice

vendredi 13 novembre 2015

Se passer de petit déjeuner: c'est bon pour la santé? La science répond dix fois oui!

Cet article pourrait s'intituler: "Les 10 bénéfices pour la santé de ne plus petit-déjeuner basés sur des évidences scientifiques".
Ou bien aussi "Comment bénéficier des bienfaits du jeûne facilement chaque jour"!

Vous le savez, fidèles lecteurs, je suis une adepte du jeûne annuel d'une semaine, voire de dix jours, le maximum que j'aie expérimenté avec bonheur. Je n'ai rien trouvé de mieux, de naturel et de moins cher que le jeûne pour venir à bout des migraines régulières, pour soigner mon foie fragile (les premières étant sans doute liées au second!) et combattre mes douleurs inflammatoires aux genoux. Et aussi favoriser un vrai repos mental...

Les années passant, comme toutes les femmes, je dois faire face aux changements hormonaux. Chez moi, très mystérieusement, cela s'est traduit (entre autres maux et bobos divers) par une impossibilité soudaine de petit déjeuner. Plus aucun appétit, la nausée si j'insiste pour manger, voire pire. Boire une tasse de thé, passe encore. Mais la seconde tasse par contre me conduit de la nausée aux toilettes... Si on m'avait prédit cela, jamais je ne l'aurais cru, tellement j'aimais bien "petit déjeuner", une fois et même deux fois sans soucis trois heures plus tard!

Heureusement, vu que j'ai connu le jeûne avant ce tournant dans ma santé générale, je n'ai pas pris les choses au tragique, mais plutôt avec une certaine curiosité. Est-ce que cela allait durer? Mes proches se sont fait des soucis: est-ce que je ne devais pas aller consulter un médecin?

Sans le savoir, les "Wechseljahren" comme l'allemand l'exprime si bien, m'ont mise sur la voie du "jeûne intermittent". Voilà une année que je ne petit-déjeune plus et je me porte comme un charme. Depuis l'automne passé, j'ai beaucoup cherché, lu et découvert ce qu'est le jeûne intermittent et surtout, les bienfaits extraordinaires qu'il apporte à la santé.

Un article paru sur le site "Authority Nutrition" résume si bien les dernières connaissances sur le jeûne intermittent que j'ai entrepris de le traduire pour ceux et celles qui ne sauraient pas assez l'anglais. Ce site me paraît tout-à-fait fiable: créé en 2012 par un médecin qui s'est entouré d'une petite équipe de professionnels de la santé (nutritionnistes, diététiciens...), il publie des informations scientifiques vulgarisées, mais surtout, ce site n'a rien à vendre!

Alors, curieux de découvrir ce qu'on gagne à se passer de petit déjeuner (quand on est adulte et en relative bonne santé physique et mentale, bien entendu)? C'est parti!

Note: entre parenthèses, les notes renvoient aux études scientifiques publiées, que les très très curieux et les sceptiques iront consulter...

Les 10 bénéfices pour la santé du jeûne intermittent basés sur des preuves scientifiques (article paru sur Autority Nutrition)

Le jeûne intermittent (ou JI) est une façon de manger qui fait alterner des périodes où l'on mange et des périodes où l'on jeûne.

Note de valesa:

Le modèle le plus courant est celui qui divise les 24 heures d'une journée et d'une nuit en une période de 16 heures de jeûne (p. ex. de 20h le soir, à midi le lendemain) et une période 8 heures durant lesquelles vous mangez normalement. C'est le JI 16/8, celui que je pratique (bien malgré moi!), celui aussi que pratique le Dr. Valter Longo, ce biologiste d'origine italienne de l'Université de Californie qui a mis en évidence l'effet protecteur du jeûne sur les cellules saines, comparées aux cellules cancéreuses, en cas de chimiothérapie (études sur des souris cancéreuses en laboratoire). Voir le documentaire "Le jeûne, une nouvelle thérapie?" d'arte.


Le jeûne intermittent 16/8

Certaines personnes se sentent très bien en allongeant encore la période de jeûne et appliquent un  18/6 ou un 20/4. C'est le cas de Mark Sisson, l'auteur de "Primal Blueprint" ou "Le modèle paléo". 
Il y aussi le jeûne total un jour sur deux ou bien jeûner 2 jours sur 7 (le fameux 5/2). L'important, pour ce soit un vrai JI, c'est de ne vraiment rien manger durant la période de jeûne quotidienne.
On peut boire des boissons non caloriques, non sucrées, non édulcorées, bien entendu à volonté (eau, thé, tisane, café sans sucre, aucun soda, même édulcoré, aucun jus de fruits ou de légumes non plus). Si on ingère quoi que ce soit, la production d'insuline démarre et on casse le jeûne. L'effet bénéfique du JI se termine.

Le JI ne s'occupe pas du nombre de calories ingérées durant la période où l'on mange. Il est en effet très important que l'on mange à sa faim, sans s'affamer, avec plaisir et de manière équilibrée hors de la période de jeûne. Il en va aussi de la production hormonale complexe qui lie l'estomac au cerveau. Il est contre-productif de ne pas manger assez et de se restreindre lorsque l'on pratique le JI: si on le fait, on ne tient pas longtemps, comme pour tout "régime", un mot que j'ai en horreur! Gare alors aux pulsions qui poussent à manger trop et n'importe quoi... un contre-coup désagréable et culpabilisant, que l'on peut éviter aisément si on se laisse un peu vivre et que l'on garde le plaisir de manger de bons repas.

Suite de l'article...:

De nombreuses études démontrent que le jeûne intermittent peut apporter des bénéfices puissants pour votre corps et votre esprit.

Voici les 10 bénéfices pour la santé du jeûne intermittent basés sur des preuves scientifiques.

1. Le JI change la fonction des cellules, des gênes et des hormones
Quand vous ne mangez pas pour un moment, plusieurs choses se produisent dans votre corps. Par exemple, votre corps initie des processus importants de réparation cellulaire et modifie les niveaux hormonaux pour rendre la graisse stockée plus accessible.
Voici les changements qui se produisent dans votre corps durant le jeûne:
  • Niveaux d'insuline: le niveau d'insuline dans le sang baisse de manière significative, ce qui facilite le "brûlage" des graisses (1).
  • Hormone humaine de croissance: le niveau de l'hormone de croissance dans le sang peut augmenter jusqu'à cinq fois (23). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent le "brûlage" des graisses et de la formation musculaire, ainsi que de nombreux autres bénéfices (45).
  • Réparation cellulaire: le corps induit des processus importants de réparation cellulaire, comme le retrait de matériel corrompu des cellules (6).
  • Expression des gênes: Il y a des changements bénéfiques dans plusieurs gênes et molécules associées à la longévité et à la protection contre la maladie (78).
De nombreux bénéfices du JI sont associés à ces changements au niveau des hormones, de l'expression des gênes et à la fonction des cellules. 
En résumé: Quand vous jeûnez, le niveau d'insuline baisse et celui de l'hormone de croissance augmente. Vos cellules mettent en route un processus important de réparation cellulaire et modifie lesquels des gênes vont s'exprimer. 

2. Le JI peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale

De nombreuses personnes qui se lancent dans le JI le font pour perdre du poids (9).

Note: ce n'était pas mon cas, mais les kilos en trop en ont profité pour se faire la malle! Ce qui n'a pas été pour me déplaire! Ces cinq-six kilos s'étaient accumulés petit à petit, sans que je n'y prête attention... ma gourmandise me perdra? Non, plus maintenant! Depuis le "choc" de l'adaptation où j'ai beaucoup perdu (durant les premiers mois), mon poids est un peu remonté et s'est stabilisé à ce qui doit être mon poids de forme.
D'une manière générale, le JI va vous faire manger moins de repas. A moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus lors des autres repas, vous finirez par prendre moins de calories sur la journée. 
De plus, le JI améliore le fonctionnement des hormones qui facilitent la perte de poids. Un niveau d'insuline plus bas, des niveaux plus élevés de l'hormone de croissance et une quantité plus importante de norepinephrine (noradrenaline), tout cela augmente le cassage de la graisse corporelle et facilite son utilisation sous forme d'énergie. 
Pour cette raison, le jeûne court augmente votre métabolisme de base de 3.6 à 14%, ce qui vous aide à brûler plus de calories (1011).
En d'autres mots, le JI agit sur les deux éléments de l'équation calorique. Il booste le métabolisme de base (augmentation des calories utilisées) et réduit la quantité de nourriture que vous consommez (réduction des calories absorbées).
Selon une revue de la littérature scientifique de 2014, le JI peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines (12). Ce sont de grandes quantités.
Les gens ont aussi perdu entre 4 et 7% de circonférence abdominale, ce qui indique qu'ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale, la graisse néfaste de la cavité abdominale qui provoque des maladies.
Une autre étude montrent que le JI conduit à une perte musculaire bien moindre que la restriction calorique continue (13).
A tout bien considérer, le JI peut être un outil incroyablement puissant pour la perte de poids. Plus de détails ici : How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight.
En résumé : Le JI vous aide à manger moins de calories, tout en boostant votre métabolisme. C'est un outil efficace pour perdre du poids et de la graisse abdominale. 

3. Le JI réduit la résistance à l'insuline, entraînant une diminution de votre risque de développer un diabète de type II 


Le diabète de type II est devenu incroyablement commun durant les dernières années. Il est marqué principalement par un niveau de sucre élevé dans le sang dans un contexte de résistance à l'insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l'insuline aide à baisser le niveau de sucre dans le sang et protège contre le diabète de type II.
Il est intéressant de constater que le JI provoque des bénéfices en cas de résistance à l'insuline et conduit à une réduction importante du sucre sanguin (12).
Dans les études sur le JI chez les humains, le sucre sanguin a été réduire de 3 à 6 %, alors que l'insuline a été réduite de 20 à 31% (12).
Une étude portant sur des rats diabétiques a démontré que le JI protège contre les dommages causés aux reins, une des complications les plus sévères du diabète (13).
Ceci implique que le JI peut être un facteur de protection élevé pour les personnes qui ont un risque de développer un diabète de type II.
Toutefois, il peut y avoir des différences entre les genres. Une étude portant sur des femmes a démontré que le sucre sanguin empire après un protocole de 22 jours de JI (14).
Note de valesa: le protocole en question était un JI un jour sur deux (alternate day fasting).
En résumé : le JI peut réduire la résistance à l'insuline et diminuer le taux de sucre sanguin, du moins de manière certaine chez les hommes.

4. Le JI peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps

Le stress oxydatif est l'une des étapes conduisant au vieillissement et à de nombreuses maladies chroniques (14).

Il implique des molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d'autres molécules importantes (comme les protéines et l'ADN) et les endommagent (15).
Plusieurs études montrent que le JI peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif (1617).
De plus, des études montrent que le JI peut aider à combattre l'inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies communes (171819).
En résumé : Les études montrent que le JI peut réduire les dégâts dûs au stress oxydatif et l'inflammation dans le corps. Ceci devrait avoir des effets positifs sur le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.

5. Le JI peut être bénéfique pour votre santé cardiaque 

Les maladies cardiaques sont actuellement le plus grand tueur au monde (20).
Il est connu que les différents marqueurs de la santé (les "facteurs de risque") sont associés  soit à un risque accru ou décroissant de maladie cardiaque.
Le JI améliore de nombreux différents facteurs de risques, y compris la pression sanguine, le taux de cholestérol total et LDL, les triglycérides sanguines, les marqueurs de l'inflammation et le niveau de sucre sanguin (12212223).

Toutefois, ces résultats sont surtout basés sur des études sur les animaux. Les effets sur la santé cardiaque doivent faire l'objet d'études sur les humains avant que des recommandations puissent être faites.

En résumé : Les études scientifiques montrent le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque menant aux problèmes cardiaques, comme une pression sanguine, le niveau des cholestérols, de triglycérides et des marqueurs inflammatoires.

6. Le JI induit différents processus de réparation cellulaire

Lorsque l'on jeûne, les cellules du corps mettent en route un processus de "grand nettoyage" appelé l'autophagie (724).
Ceci inclut la destruction de cellules et la métabolisation de protéines cassées et avariées qui se forment en tout temps dans le corps.
Une autophagie augmentée peut protéger contre plusieurs maladies, incluant le cancer et la maladie d'Alzheimer (2526).

En résumé : Le jeûne induit un processus métabolique appelé autophagie, qui nettoie les déchets des cellules.

7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer

Le cancer est une terrible maladie, qui se caractérise par une croissance incontrôlée de cellules.
On a pu démontrer que le jeûne avait plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme, ce qui conduit à réduire le risque de cancer.

Bien que des études sur des humains soient encore nécessaires, des découvertes prometteuses provenant d'études sur les animaux indiquent que le JI peut prévenir le cancer (27282930).
Il existe des preuves sur des cancers de patients humains qui montrent que le jeûne réduit de nombreux effets secondaires de la chimiothérapie (31).
En résumé: Il a été démontré que le JI aide à prévenir le cancer dans des études menées sur des animaux. Une étude réalisée sur des humains a montré qu'il peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie.

8. Le jeûne intermittent est bon pour le cerveau

Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour la cervelle.
Le JI améliore de nombreux paramètres métabolique connus pour être importants pour la santé du cerveau. Cela inclut la réduction du stress oxydatif, la réduction de l'inflammation et la réduction des niveaux de sucre sanguin et de la résistance à l'insuline.

Note: ce dernier lien conduit sur le site de Mark Sisson, l'inventeur du mode de vie paléo. En gros, les principaux éléments de ce mode de vie sont les suivants:
  • une nourriture vraie, non transformée, de saison, avec des aliments excluant les céréales apparues tardivement dans l'évolution humaine et pour lesquelles notre génome n'est pas adapté; une diète basée sur les légumes, ainsi que sur la viande et le poisson (mais pas en excès et en prêtant attention au mode de production non industriel)...
  • exercices physiques quotidiens,  sport intense une fois par semaine
  • sommeil en suffisance
  • préserver le plaisir de jouer souvent...
Il énumère sur son blog www.marksdailyapple.com les articles scientifiques pertinents.
Plusieurs études menées sur des rats ont démontré que le JI augmente la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui est bénéfique pour les fonctions cérébrales (3233).
Le JI augmente aussi le niveau d'une hormone du cerveau appelée "facteur neurotrophique provenant du cerveau" ou FNPC (en anglais BDNF pour "brain-derived neurotrophic factor (32, 34, 35), dont une déficience implique la dépression et de nombreux autres problèmes cérébraux (36).
Des études sur des animaux ont montré que le JI protège contre les dommages causés par les attaques (37).
En résumé: Le JI présente des bénéfices importants pour la santé du cerveau. Il favorise la croissance de neurones et protège le cerveau de la dégénérescence. 

9. Le JI peut aider à prévenir la maladie d'Alheimer 

La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde.
On ne guérit pas de la maladie d'Alzheimer, de sorte que la prévention pour l'empêcher d'apparaître est crucial. 
Une étude menée sur des rats a montré que le jeûne intermittent est en mesure de retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou de réduire sa sévérité (38).
Une série d'études de cas rapporte qu'en intervenant sur le mode de vie et en y incluant des petits jeûnes limités et quotidiens était de nature à améliorer significativement les symptômes de la maladie d'Alzheimer pour 9 patients sur 10 (39).
Des études menées sur des animaux suggère que le jeûne peut protéger contre d'autres maladie neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et le syndrome de Huntington (4041).
Toutefois, des recherches sur les humains est nécessaire pour confirmer tout cela. 
En résumé : Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

10. Le jeûne intermittent peut vous faire vivre plus longtemps en améliorant votre espérance de vie

Une des conséquences les plus fascinantes du jeûne intermittent est d'être capable d'augmenter l'espérance de vie.
Des études menées sur des rats ont montré que le JI augmente leur espérance de vie de la même manière que la restriction calorique continuelle (4243).
Dans certaines de ces études, les effets ont été percutants. Dans l'une d'elle, les rats ont jeûné un jour sur deux et ont vécu 83% plus longtemps que les rats qui n'avaient pas jeûné (44).
Bien que ce fait ne soit pas prouvé sur les humains, le JI est devenu très populaire auprès du mouvement anti-âge.
En raison des nombreux bénéfices constatés sur le métabolisme et sur toutes sortes de marqueurs, cela est censé de dire que le JI pourrait aider à vivre plus longtemps une vie en meilleure santé.
Si lire l'anglais ne vous rebute pas plus que ça, vous pouvez trouver plus d'information sur le site d'origine de cet article: Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide. 

Note: En France, JB a popularisé le jeûne intermittent en lui donnant une appellation sexy: le fasting!  Il transmet aussi de nombreuses découvertes scientifiques sur son blog.  Il répertorie même 15 effets bénéfiques du JI. Sans oublier aussi la newsletter de Thierry Souccar (sur www.lanutrition.fr) et de Julien Venesson (www.julienvenesson.com). En Suisse, il semble que l'on en soit encore à la préhistoire du côté du savoir des nutrionnionistes...!
Sur le sujet du jeûne tout court, je me dois aussi mentionner le journaliste Thierry de Lestrade qui a réalisé ce superbe documentaire sur le jeûne thérapeutique (Le Jeûne: une nouvelle thérapie) et un livre très fouillé sur le sujet. Dans ce documentaire, on fait la connaissance de Valter Longo, ce biologiste d'origine italienne installé à l'Université de Californie dont les découvertes des effets du jeûne sur des rats cancéreux a fait grand bruit. Depuis, Valter Longo jeûne chaque jour...).

Conclusion

Bref, vous l'aurez compris: ne pas petit-déjeuner n'est pas un problème, bien au contraire! L'être humain n'a pas toujours été cet "homo cenare"-tous-les-quatre-heures! Aucun supermarché et aucune boulangerie dans la savane de nos ancêtres! Arrêtons donc de culpabiliser! Manger trois fois par jour, avec des collations (glucidiques si possible) sont justes des leurres que l'industrie a réussi à faire passer dans les messages officiels de santé: en effet, en consommant des glucides raffinés à chaque repas, il n'y pas meilleur moyen d'avoir faim très vite après, soit 3-4 heures après le dernier repas. Qui y gagne dans l'affaire? Certainement pas nous tous en terme de santé. Cette frénésie à devoir manger tous les 3-4 heures nous a rendu pré-diabétiques, puis diabétiques, en surpoids, enflammés en permanence, prêts pour une maladie cardio-vaculaire et pour une dégénérescence neuronale (Alzheimer, entre autres). En termes de profits, par contre, d'autres y gagnent...

Pour les adultes, jeûner de 16 à 20 heures par jour est excellent pour leur santé physique et mentale actuelle et future. Mais attention, jeûner, c'est jeûner: on ne fait que boire (sans sucre et sans lait) et on ne grignote rien, même en mini quantité. Sinon, on casse le jeûne et on n'en tire aucun bénéfice, bien au contraire...

Le jeûne intermittent n'est pas à confondre avec les régimes traditionnels dits "de restriction calorique" où on mange sur 3 à 5 repas des portions ridicules ou pire, allégées (en gras, mais pas en sucres), des régimes intenables dans le temps. Le JI a aussi pour conséquence une restriction calorique, forcément, mais les processus métaboliques ne sont pas du tout les mêmes, ce qui explique que l'on vit très bien à long terme en jeûnant chaque jour...
La question des enfants doit être traitée séparément  mais j'ai la conviction que si un enfant n'a pas faim le matin (ou quand il est malade), il ne sert à rien de le forcer à manger. Peut-être vaut-il la peine de lui préparer une collation correcte (un morceau de fromage, une tranche de pain complet, un fruit frais préparé) pour plus tard dans la matinée car il est peu probable qu'un enfant soit en mesure de jeûner jusqu'à midi... 
Mais c'est une autre histoire, car la question des collations du supermarché (genre "tranche au lait", knopers et autres) ou de la boulangerie  industrielle données aux enfants pour leur récréation mériterait un article en soi, tellement ce que l'industrie alimentaire propose est une aberration (et même criminel) en terme de valeur nutritionnelle (trop de sucres, trop d'hydrates de carbone à index glycémique affolant, trop de mauvaises graisses, trop de sel, etc.). 
Mais j'arrête là ce soir...! Alors, convaincus? Et si vous commenciez demain?

7 commentaires:

  1. Nous sommes pratiquant depuis 20 mois (Jeûne intermittent 16/8) avec succès. Et depuis 6 mois une pratique Paléo avec une adaptation maintien du fromage (chèvre et brebis). Cette pratique est compatible avec la vie sociale et nous a permis de retrouver notre ligne (diminution sensible au niveau du périmètre abdominal).

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    1. bravo! l Si vous avez perdu au niveau du périmètre abdominal (= signe que vous avez perdu de la graisse abdominale, la grise, la pire au niveau des effets néfastes sur votre santé), vous n'avez pas perdu votre joie de vivre et de partager! C'est le plus important!

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  2. ce jeûn me tente brin mais le matin avant de petit-déjeuner, je bois un citron pressé avec de l'eau tiède ! puis je continuer à le faire ou cela nuit-il au jeûn ? merci

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    1. au contraire, c'est aussi ce que je fais! C'est juste un demi-citron, en fait. Cela m'aide à bien démarrer avec de la vitamine C, cela fouette un peu mon foie toujours paresseux et il paraît que cela alcalinise l'organisme... Après, je bois une tasse de "café" aux céréales (sans gluten). A dix heures, un vrai café "longo" et c'est reparti jusqu'à midi... Je ne sais pas combien de calories compte un demi-jus de citron, mais ce sont des broutilles! Le jeûne total de type Buchinger admet jusqu'à 250 kcal par jour, alors...

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  3. Moi également chaque matin, le jus d'un demi-citron dilué dans de l'eau minérale à température ambiante, puis thé vert sans sucre 2 grandes tasses. 😄☕️

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  4. Bonjour, j'ai beaucoup pratiqué le jeûne, une semaine chaque année. Je voudrais savoir si vous vous préparez au jeûne lorsque vous le pratiquez une journée par semaine.
    Avec mes remerciements

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    1. bonsoir Viviane, pour un jour par semaine, il n'est pas nécessaire de se préparer autant. Par contre, je trouve plus facile de manger léger le soir avant, une soupe de légumes par exemple. La préparation permet de réduire considérablement la crise d'acidose. Le passage du métabolisme sur les graisses se fait plus facilement. En un seul jour de jeûne, ce processus s'amorce, mais n'est pas complet, donc pas besoin de plus que de manger léger le soir avant. Idem pour le vidage des intestins: en une journée, on ne risque rien du tout...

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