Zéro Déchet

Zéro Déchet
Ambassadrice

lundi 10 mars 2014

Ma crème "Budsli" au petit déjeuner! (sans gluten et sans lactose)

La crème Budwig du Dr. Kousmine, vous connaissez?
Je l'ai préparée durant des années, surtout à la période des études. Avec peu, on arrive à se nourrir sainement et en quantité, ce qui est très important pour des étudiants sans le sou qui doivent faire fonctionner leur petite cervelle à plein régime! C'est moins cher que les céréales en paquet et ça change des tartines...

Et le Bircher Müesli? Le vrai, avec la pomme râpée non pelée, non épépinée? Cela tient pas mal au ventre, c'est plein de fibres, de vitamines... La recette d'origine sent bon la vie rude des montagnards et ... la nécessité d'écouler le lait produit par nos vaches heureuses de vivre sur nos montagnes ensoleillées (ouh là, je m'égare...).

Mais voilà. Les deux fameux petits déjeuner sont faits avec des produits laitiers: du seré maigre (fromage blanc pour nos amis français) dans la crème Budwig, et du lait dans le Bircher Müesli. Si ma gourmandise dit oui, mon estomac désormais est de moins en moins d'accord.

Et les deux contiennent de la banane et moi, je ne suis pas trop fan!
Crème "Budsli", pleine de bonnes choses...
Alors en route pour une création maison: la crème "Budsli", inspirée des deux recettes originales précédentes. Un très bon goût, des fibres, des vitamines, des bons acides gras... sans gluten et sans lactose!
Les puristes trouveront ces recettes à la suite de la mienne, si jamais...

Ma crème "Budsli" pour le petit déjeuner(www.valesavabien.blogspot.com, tous droits réservés)

La veille au soir, avant d'aller se coucher, penser à mettre tremper dans de l'eau dans deux bols en verre, séparément et par personne:

  • 2 cs bien bombées de flocons d'avoine garantis sans gluten (mélanger avec des flocons de millet et/ou de sarrasin, selon les goûts)
  • 2 pruneaux séchés dénoyautés
Comme nous étions trois à manger, j'ai donc tout multiplié par trois.

Le lendemain matin, égoutter les flocons et les installer confortablement dans un saladier.
Ajouter les pruneaux qui seront devenus tous mous, coupés en dés. Réserver l'eau de trempage des pruneaux, elle est excellente à boire!

Ajouter alors... et battre à la fourchette:

  • 1 grosse pomme bio, lavée, coupée en quartiers et passée à la râpe bircher (grossière)
  • 1/2 jus de citron frais pressé
  • par personne: 2 cc d'huile de première pression à froid, riche en acides gras polyinsaturés: lin, colza, noix. 
Puis...
  • 2 cc par personne de graines oléagineuses complètes fraîchement moulues (au moulin à café): lin et tournesol. Le sésame, les graines de courge vont aussi, question de goûts.
  • quelques fruits de saison, ou bien, quelques fruits congelés (les baies vont bien, elles dégèlent vite) ou séchés: ce matin, il y avait de la mangue séchée non sucrée et de la papaye séchée, le tout coupé en dés.
  • pour le craquant du mélange: quelques noisettes ou amandes ou noix coupées grossièrement.
  • 1/2-1 dl de lait d'amande: diluer le mélange selon les goûts...
Et voilà, c'est tout. C'est pas trop long et compliqué et c'est vraiment très bon...

Les fruits séchés (ou frais) et les pruneaux apportent le côté sucré. Mais si le mélange n'est pas assez goûteux, ajouter du miel d'acacia ou bien du sucre de fleur de coco, les deux ayant un index glycémique bas (on ne produira pas un énorme pic d'insuline pour assimiler le sucre, et donc, on aura moins un "creux" deux-trois heures après avoir mangé).

Choix des huiles
Le mot d'ordre: la variété! Si on choisit des graines de lin, on va plutôt choisir une autre huile à ajouter...!
Mais en gros, il s'agit d'apporter au petit déjeuner ce qu'on est à peu près sûr de manquer durant la journée (à moins d'avoir déjà construit ses menus du jour en prenant soin de l'équilibre idéal, ce qui est rarement le cas...).

Il est important de manger régulièrement, chaque jour, des acides gras polyinsaturés. Les fameux omégas, qu'on ne fabrique pas soi-même, dont on a terriblement besoin, proviennent de ces acides gras. Certains diététiciens expliquent nos fringales intempestives par le manque que le corps aurait de ces éléments-là. Peut-être. Toujours est-il que le corps et le cerveau (constitué celui-là de matières grasses en premier lieu) ont "faim" de bonnes graisses. Je ne parlerai pas des effets à long terme sur le système cardio-vasculaire... Tant qu'on n'est pas concerné, on s'en fiche un peu, n'est-ce pas? Mais une peau qui tiraille, cela se sent et se voit. Elle se soigne en buvant beaucoup d'eau (ou tisanes non sucrées) et en mangeant chaque jour des bonnes huiles végétales de qualité. Effet garanti: moins de crème à se tartiner le matin sur les gambettes!

Comme le reste de nos repas apportent assez des autres graisses, on peut donc ré-équilibrer facilement le rapport omégas 3 et omégas 6 au petit déjeuner en forçant un peu sur le colza et le lin...

Pour mémoire, les huiles et graisses se divisent en trois grandes familles:

a. riches en acides gras saturés: huile de palme, beurre de cacao, huile de noix de coco. 
b. riches en acides gras mono insaturés: huile d'olive, avocat, noisettes, amande, pistache.
c. riches en acides gras poly insaturés: huile de noix
    - pour les omégas 3: huile de lin, huile de colza, huile de cameline
    - pour les omégas 6: huile de tournesol, arachide, soja, sésame, pépins de raisin, maïs, carthame, bourrache

Attention aux corps gras riches en acides gras trans. Les acides gras trans peuvent être présents dans toutes les huiles lorsqu'elles sont transformées en graisses solides par hydrogénation partielle (l’exemple le plus classique est celui des margarines). Ces machins trans font beaucoup de dégâts et sont donc à éviter le plus possible.

Et pour les puristes...

Crème Budwig du Dr. Kousmine
(pour 1 personne)
Battre énergiquement dans un saladier:

  • 4 cc de fromage blanc maigre
  • 2 cc d'huile de première pression à froid et riche en acides gras poly insaturés
Ajouter à ce mélange:

  • le jus d'un demi citron frais pressé
  • une banane mûre écrasée à la fourchette ou 2 cc de miel
  • 2 cc de céréales complètes crues, fraîchement moulues (avoine, orge, blé, sarrasin, riz complet, millet, épautre, etc. Attention au gluten dans le choix des céréales, bien sûr!)
  • 2 cc de graines oléagineuses complètes fraîchement moulues (tournesol, noix, sésame, lin, amandes, noisettes)
  • des fruits de saison en morceaux
Bircher Müesli
(pour 2 personnes)

  • la veille, faire tremper 2 cs de flocons d'avoine dans le double du volume d'eau
  • le lendemain, ajouter 2 cs de lait condensé sucré
  • le jus d'un citron
  • 1 poignée de fraises et 1 banane: écraser et ajouter au mélange
  • 2 pommes bio lavées: râper directement dans le mélange, en laissant peau, trognon et pépins.
  • noix, noisettes, amandes moulues: à saupoudrer dessus.
  • chanter "lioba" au saut du lit n'est pas un pré-requis pour déguster le müesli!

2 commentaires:

  1. tiens, j'aimes tous les ingrédients, pourtant mon petit déjeuner serais bien riche avec cette crème. merci et ciao.

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    1. Trop riche? mais non! Il est important de manger chaque jour de bonnes huiles. On peut par contre "économiser" durant le reste de la journée l'apport des graisses animales: un morceau de Gruyères en moins, une saucisse de porc plus petite (ou mieux, remplacée par du poulet sans la peau ou du poison) et le tour est joué.
      N'oublions pas que du côté des Américains, qui font la chasse au gras depuis des lustres, qui en ingurgitent moins qu'il y a vingt ans, le nombre de personnes souffrant d'obésité et de diabète est chaque année plus élevé. La chasse au gras, c'est se tromper d'objectif.
      Si on veut vivre en bonne santé, il vaut mieux regarder quelles sortes de sucres on mange, plutôt que de chasser le gras de nos assiettes.
      Les huiles végétales de bonnes qualité sont nos amies pour la vie (et pas les produits laitiers, qui doivent rester des "gourmandises", à consommer avec modération).
      Essaie donc de manger cette petite crème Budsli chaque matin durant une semaine (en réduisant bien sûr les graisses animales) et tu me redis comment tu te portes. Chiche que tu te sentiras très très bien...

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